consejos para senderistas novatos (Edición Otoño e invierno)
- draku
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Re: consejos para senderistas novatos
ahora que por España llega el veranito recupero este hilo
y os pongo una reflexión: si estáis en el monte y os creéis capaces de hacer el cabra para subir a algún sitio tened en cuenta que ¡luego hay que bajarlo! un ejemplo, imaginad que quereéis llegar a este paradisíaco sitio de la India:
para subirlo están esas comodísimas escaleras, "¡eso está hecho!" podéis pensar, "no hay dificultad!"
pero ¡ah amigos! llega el momento de bajar, y es cuando descubrís que un mal paso podría ser la muerte, y además tuvisteis la osadía de hacerlo con el suelo mojado ¡bien!
escalofríos me dan de ver ese video
y os pongo una reflexión: si estáis en el monte y os creéis capaces de hacer el cabra para subir a algún sitio tened en cuenta que ¡luego hay que bajarlo! un ejemplo, imaginad que quereéis llegar a este paradisíaco sitio de la India:
para subirlo están esas comodísimas escaleras, "¡eso está hecho!" podéis pensar, "no hay dificultad!"
pero ¡ah amigos! llega el momento de bajar, y es cuando descubrís que un mal paso podría ser la muerte, y además tuvisteis la osadía de hacerlo con el suelo mojado ¡bien!
escalofríos me dan de ver ese video
- Teclas
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Re: consejos para senderistas novatos
eso de que bajar es peor que subir ya me paso a mi de mozuelo que una especie de "pared" en unos riscos que empecé a subirla, y viendo que era "fácil" venga para arriba... Llego un momento que no podía subir porque no había ningún apoyo y dije de bajar..... (estaba a unos 12-15 metros de altura).....
no me mate porque era mi día de suerte. Pero me las vi muy crudas.
Cosas de crios...
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“No soy un completo inútil, por lo menos sirvo de mal ejemplo” (Les Luthiers)
liado con:
For a few Dollars More (H.Morricone)
Mi rincón IV(2016)
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Re: consejos para senderistas novatos
Este es un tema muy útil para que quiera empezar a hacer rutas a pie tanto en montaña como en cualquier otro tipo de terreno, creo que habéis dado consejos muy buenos y me gustaría poner mi granito de arena, así que aquí va mis consejos sobre alimentación en montaña:
1- Tener en cuenta que las kcal que quemamos durante una actividad muy intensa se pueden multiplicar por 6 o 7 en comparación con el metabolismo basal (Es el gasto energético que necesita el organismo para el mantenimiento de las funciones fisiológicas esenciales, lo que quemamos en reposo).
2- En un ambiente frío, el consumo de energía se incrementa hasta un 30%.
3- Teniendo en cuenta los puntos 1 y 2 se deduce que tenemos que consumir mas alimentos que un día normal para ir a hacer este tipo de actividades.
4- Todos hemos oído que hay que consumir la mayor parte de kcal durante el desayuno, pero en el caso de estar de ruta por la montaña lo ideal es una distribución tal que así:
*Desayuno 15-20%
*Durante la actividad 15 % (barritas energéticas, frutos secos, fruta, zumos o incluso chucherías son alimentos comodos de consumir en actividad)
*Recuperación 15-20%
*Cena 35-40%
Un consumo elevado de kcal en la cena nos ayudará a tener reservas de energía para el día siguiente y a que el cuerpo tenga energía para recuperar durante la noche.
5- Respecto a que comer las proporciones entre Hidratos de carbono, lípidos y proteínas debe ser parecido a cualquier dieta saludable aunque poniendo especial énfasis en los hidratos de carbono (Pan, pasta, arroz y azucares) ya que son los que aportan la energía que el cuerpo consume mas fácilmente durante la actividad.
6- Por lo menos se han de beber 1,5- 2,5 L de agua al día y en caso de actividad física hay que aumentar dicha cantidad.
antes del ejercicio: bastan con 200-400 ml de agua entre 5-7 minutos antes, e ir bebiendo con regularidad aunque no tengamos sed.
7- Se pueden beber bebidas isotónicas para ayudar a la recuperación de sales minerales pero como consejo, llevar agua también, si lleváis 2 litros de liquido, con llevar 0,5l de bebida isotónica es suficiente, el agua en ejercicios de larga duración ayuda más a mantener el rendimiento que las bebidas isotónicas.
He intentado resumir así que faltan cosas pero creo que es suficiente para tener una idea general de lo que hay que comer en este tipo de actividades, si alguien no entiende alguna cosa o quiere que le de más detalles sobre algo estaré encantado explicarme más o mejor según convenga.
1- Tener en cuenta que las kcal que quemamos durante una actividad muy intensa se pueden multiplicar por 6 o 7 en comparación con el metabolismo basal (Es el gasto energético que necesita el organismo para el mantenimiento de las funciones fisiológicas esenciales, lo que quemamos en reposo).
2- En un ambiente frío, el consumo de energía se incrementa hasta un 30%.
3- Teniendo en cuenta los puntos 1 y 2 se deduce que tenemos que consumir mas alimentos que un día normal para ir a hacer este tipo de actividades.
4- Todos hemos oído que hay que consumir la mayor parte de kcal durante el desayuno, pero en el caso de estar de ruta por la montaña lo ideal es una distribución tal que así:
*Desayuno 15-20%
*Durante la actividad 15 % (barritas energéticas, frutos secos, fruta, zumos o incluso chucherías son alimentos comodos de consumir en actividad)
*Recuperación 15-20%
*Cena 35-40%
Un consumo elevado de kcal en la cena nos ayudará a tener reservas de energía para el día siguiente y a que el cuerpo tenga energía para recuperar durante la noche.
5- Respecto a que comer las proporciones entre Hidratos de carbono, lípidos y proteínas debe ser parecido a cualquier dieta saludable aunque poniendo especial énfasis en los hidratos de carbono (Pan, pasta, arroz y azucares) ya que son los que aportan la energía que el cuerpo consume mas fácilmente durante la actividad.
6- Por lo menos se han de beber 1,5- 2,5 L de agua al día y en caso de actividad física hay que aumentar dicha cantidad.
antes del ejercicio: bastan con 200-400 ml de agua entre 5-7 minutos antes, e ir bebiendo con regularidad aunque no tengamos sed.
7- Se pueden beber bebidas isotónicas para ayudar a la recuperación de sales minerales pero como consejo, llevar agua también, si lleváis 2 litros de liquido, con llevar 0,5l de bebida isotónica es suficiente, el agua en ejercicios de larga duración ayuda más a mantener el rendimiento que las bebidas isotónicas.
He intentado resumir así que faltan cosas pero creo que es suficiente para tener una idea general de lo que hay que comer en este tipo de actividades, si alguien no entiende alguna cosa o quiere que le de más detalles sobre algo estaré encantado explicarme más o mejor según convenga.
Re: consejos para senderistas novatos
muy buena tu explicación, Tam tam!!
Pero digo yo: una actividad muy intensa, como para necesitar ingerir 4800 calorías además de las 800 que necesita el metabolismo, qué actividad es? Alpinismo o algo así?
Supongo que caminar sin más, aunque haya alguna subidita por ahí, no es.
Bueno, que yo bajando esa escalinata quemaría calorías con el vértigo que me daría... supongo que el stress quema calorías también.
Respecto a lo de las bajadas, cuando yo hice el camino de santiago (y era diez años más joven que ahora), sentí mucho eso de las bajadas. Porque el peso del cuerpo termina resintiendo alguna rodilla o algo así. Subir cansa, pero es más fácil.
Pero digo yo: una actividad muy intensa, como para necesitar ingerir 4800 calorías además de las 800 que necesita el metabolismo, qué actividad es? Alpinismo o algo así?
Supongo que caminar sin más, aunque haya alguna subidita por ahí, no es.
Bueno, que yo bajando esa escalinata quemaría calorías con el vértigo que me daría... supongo que el stress quema calorías también.
Respecto a lo de las bajadas, cuando yo hice el camino de santiago (y era diez años más joven que ahora), sentí mucho eso de las bajadas. Porque el peso del cuerpo termina resintiendo alguna rodilla o algo así. Subir cansa, pero es más fácil.
- draku
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Re: consejos para senderistas novatos
uf sí, ahí el joven Teclas se la jugó y hoy a lo mejor no podrías contarlo qué miedo...Teclas escribió:eso de que bajar es peor que subir ya me paso a mi de mozuelo que una especie de "pared" en unos riscos que empecé a subirla, y viendo que era "fácil" venga para arriba... Llego un momento que no podía subir porque no había ningún apoyo y dije de bajar..... (estaba a unos 12-15 metros de altura).....
no me mate porque era mi día de suerte. Pero me las vi muy crudas.
Cosas de crios...
y aunque ya lo dije hace un año: ¡no os tiréis al agua desde rocas en lagos, pozas y demás! podréis ver a los lugareños haciéndolo, pero podría costaros la vida o tener un accidente muy gordo...
yo prefiero bajar que subir jeje pero sí, me consta que a mucha gente le puede afectar las bajadas, sobre todo si se lleva cansancio, resintiendo los tobillos lo las rodillas. Por eso siempre recomiendo... superbastones!aconcagua escribió: Respecto a lo de las bajadas, cuando yo hice el camino de santiago (y era diez años más joven que ahora), sentí mucho eso de las bajadas. Porque el peso del cuerpo termina resintiendo alguna rodilla o algo así. Subir cansa, pero es más fácil.
Re: consejos para senderistas novatos
Una actividad muy intensa podría ser estar subiendo por un sendero con bastante inclinación ganando altura rápido con una mochila pesada, 25kg por ejemplo, en ese caso si estas una hora subiendo por ese sendero durante esa hora las kcal que quemarías podrían multiplicarse por siete, como norma general el metabolismo basal consume 1kcal/hora/kg de peso, en el caso de los hombres, 0,9kcal/hora/kg de peso por mujeres, así que por ejemplo yo estoy de ruta y durante una hora estoy haciendo el sendero que decía con una mochila pesada, pues podría llegar a consumir mas de 500 kcal en una hora, también tener en cuenta que la intensidad depende de la persona su condición física y su estado de salud en el momento, por ejemplo no haber dormido bien puede suponer que aumente el consumo calorico al igual que un resfriado por ejemplo, también decir que el aumento del consumo calórico por el frió tiene más importancia cuando estamos en reposo o actividad suave porque entonces el cuerpo tiene que generar calor para calentarse, en caso de estar en una actividad intensa el cuerpo ya genera calor haciendo ejercicio y digamos que no es tan necesario quemar aun mas calorías para calentarse.aconcagua escribió:muy buena tu explicación, Tam tam!!
Pero digo yo: una actividad muy intensa, como para necesitar ingerir 4800 calorías además de las 800 que necesita el metabolismo, qué actividad es? Alpinismo o algo así?
Supongo que caminar sin más, aunque haya alguna subidita por ahí, no es.
Bueno, que yo bajando esa escalinata quemaría calorías con el vértigo que me daría... supongo que el stress quema calorías también.
Respecto a lo de las bajadas, cuando yo hice el camino de santiago (y era diez años más joven que ahora), sentí mucho eso de las bajadas. Porque el peso del cuerpo termina resintiendo alguna rodilla o algo así. Subir cansa, pero es más fácil.
Dejo esta tabla sobre los tipos de actividad y su relacón con el consumo calórico: M.B.= Metabolismo basal
Reposo: sueño,tendido M.B x 1
Actividad ligera: M.B x 1,5
Actividad moderada: M.B x 2,5
Actividad intensa: M.B X 5
Actividad muy intensa M.B x 7
Respecto lo de las bajadas, los bastones bien usados son fundamentales para prevenir lesiones sobretodo de rodilla, ya que durante una bajada las articulaciones reciben mucho impacto, los bastones son útiles en las subida y ayudan, pero en la bajada yo diría que son mucho más importantes sobretodo en la temporada estival donde estamos pisando siempre roca o terreno duro, la nieve por ejemplo amortigua bastante el impacto.
Última edición por tamtam el Lun May 28, 2018 10:51 pm, editado 1 vez en total.
Re: consejos para senderistas novatos
Es una preciosidad, saludos y felicidadesdraku escribió:os cuento con ilusión que este finde estreno el verano montañero con uno de los lugares más hermosos del pirineo aragonés: el Valle de Hecho, con el ibón (lago) de Acherito como destino final
ruta durita (para mí) de alta montaña (660 m de ascensión) tengo la tranquilidad de que me acompañará un amigo senderista de confianza...
ver video de excursión (no mío)
La imaginación crea la realidad.
Re: consejos para senderistas novatos
Tam tam! Eres un experto!!!
Pero vamos, que yo la mochila de 25 kg ni en sueños! !
Pero vamos, que yo la mochila de 25 kg ni en sueños! !
- draku
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Re: consejos para senderistas novatos
qué terrible, ayer me enteraba de la muerte de un niño de 13 años en una poza de los Baños de Popea, en Córdoba la naturaleza, fuera de los caminos y senderes, puede ser muy peligrosa...
Re: consejos para senderistas novatos
Demasiado peligrosa, la naturaleza no perdona, por eso es que los expertos hacen tantas y tantas recomendaciones que a veces a los que somos simples observadores no ponemos atencion. y uno se avienta a la aventura pensando en que te va a pasar como en las peliculas de hoollywood que con un poco de suerte vas a salir avante de cualquier peligro . Pero la realidad es que no te puedes permitir errores en esas circunstancias porque cuestan vidas. A veces es mejor ser demasiado precavido, que parecer temerario y lanzarte a algo sin la preparacion adecuada y no sabes como te va a ir, por eso la instruccion sera muy importante para todo, sea lo que sea.draku escribió:qué terrible, ayer me enteraba de la muerte de un niño de 13 años en una poza de los Baños de Popea, en Córdoba la naturaleza, fuera de los caminos y senderes, puede ser muy peligrosa...
La imaginación crea la realidad.
- draku
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Re: consejos para senderistas novatos
Pues qué alegría que se pudieran salvar esos 12 niños de la cueva de Tailandia ha hecho falta un gran equipo de expertos y buzos, y drenar 130 millones de litros de agua, y mucho esfuerzo, y es que la naturaleza puede ser muy difícil por muchos medios que se tengan...
lamentablemente uno de los buzos murió durante los días de rescate y hoy me enteré de la noticia de un héroe australiano, un doctor que estaba de vacaciones en Tailandia y las dejó para ir a la cueva y pasar hasta 3 días con ellos
Héroe en Tailandia: el doctor que decidió quedarse 3 días en la cueva con los niños
https://www.lainformacion.com/mundo/her ... os/6352222
lamentablemente uno de los buzos murió durante los días de rescate y hoy me enteré de la noticia de un héroe australiano, un doctor que estaba de vacaciones en Tailandia y las dejó para ir a la cueva y pasar hasta 3 días con ellos
Héroe en Tailandia: el doctor que decidió quedarse 3 días en la cueva con los niños
https://www.lainformacion.com/mundo/her ... os/6352222